Zalecenia dietetyków, kampanie edukacyjne i promocyjne, akcje w szkołach, spoty telewizyjne – te wszystkie działania przypominają nam o pięciu porcjach warzyw i owoców dziennie. Mimo powszechnej wiedzy na temat zdrowego odżywiania nie zawsze jesteśmy w stanie zjeść aż tyle.
Często zastępujemy owoce czy warzywa słodyczami lub słonymi przekąskami, a to prosta droga do kilku niechcianych kilogramów i problemów zdrowotnych. Jak włączyć do codziennego jadłospisu zalecane pięć porcji? Z pomocą może przyjść piekarz.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Powinniśmy je włączyć: do pierwszego i drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Jak pokazują dane, dzieci i osoby z nadwagą czy otyłością niechętnie sięgają po warzywa, a jeśli już to nie w zalecanej ilości. Można im pomóc, sprawić, by częściej sięgały po warzywa, przygotowując tarty, które mogą być sprzedawane w małych foremkach lub na kawałki w piekarni. Przepisy na tarty warzywne są bardzo proste i niezbyt czasochłonne. Taka tarta może być sposobem na szybki obiad lub lunch, łatwo ją pokroić i wziąć do pracy lub szkoły, np. zamiast kanapki. By była jeszcze zdrowsza, możemy przygotować ją z mąki pełnoziarnistej: pszennej, żytniej czy orkiszowej.
Wariacji na temat tart jest mnóstwo. Wszystko zależy od naszej wyobraźni. Możemy ją przygotować z warzyw sezonowych, mrożonek lub wypełnić dowolnym nadzieniem – w wersji na słodko dodać prosty krem budyniowy i obłożyć owocami sezonowymi czy podać z sosem z owoców mrożonych, w wersji na słono wykorzystać buraki, ziemniaki lub szpinak.
Skąd pochodzi tarta?
Tarta (fr. tarte) to rodzaj wypieku składającego się z kruchego, drożdżowego lub francuskiego ciasta i nadzienia, które może być zarówno słodkie (np. z owocami, kremami), jak i wytrawne (np. z warzywami, grzybami, twarogiem). To jedna z najpopularniejszych potraw kuchni francuskiej. Kruchym ciastem wylepia się dno i brzegi specjalnej formy do pieczenia – okrągłej i niskiej, o fałdowanych brzegach. Jedną z najbardziej znanych jest tarta tatin. Powstała ona w 1898 r. w Lamotte-Beuvron.
Za twórcę wypieku uważa się Stéphanie Tatin, która wraz z siostrą Caroline prowadziła hotel i restaurację, istniejącą do dziś. Pewnego razu, przygotowując zwykłą tartę z jabłkami, najpierw wyłożyła formę owocami, a dopiero potem przykryła je ciastem. Efekt okazał się zaskakujący, zwłaszcza że Stéphanie podała tartę na gorąco. Szybko stała się ona popisowym daniem Hotelu Tatin, a przepis rozprzestrzenił się w całym regionie Sologne. Swoją międzynarodową sławę tarta tatin zawdzięcza prawdopodobnie Louisowi Vaudable – restauratorowi z Paryża, który spróbował tarty podczas pobytu w Lamotte-Beuvron, a następnie dodał ją do menu prowadzonej przez siebie restauracji Maxim’s. Mieszkańcy Lamotte-Beuvron założyli stowarzyszenie La Confrérie des Lichonneux de Tarte Tatin, które ma promować i bronić prawdziwej tarty tatin. Jego członkowie noszą specjalne stroje, podobne do tych, które dawniej noszono od święta na wsiach – niebieskie bluzy, czerwone chusty i czarne kapelusze. Co roku organizowane jest święto i targ, podczas których można spróbować tarty.
Rodzaje tart i tajniki przygotowania
Odmianą tarty jest quiche – rodzaj wypieku w formie placka składającego się ze słonego kruchego ciasta i wytrawnego nadzienia zalanego jajeczno-śmietanową masą. Nadzienie może zawierać różne gatunki mięsa, sera i warzyw, a także zioła i przyprawy. Najbardziej znaną potrawą tego typu jest quiche lorraine – rodzaj placka zapiekanego z boczkiem, szynką, tartym serem i jajami oraz sosem bolognese. Piecze się go przez około 45 minut w okrągłej formie do momentu, aż się przyrumieni. Placek lotaryński to tradycyjne danie z regionu północno-wschodniej Francji. Kroi się go jak tort, a podawany jest głównie w okresie świąt Bożego Narodzenia.
We Francji popularne są także tarty owocowe: wspomniana już tarta tatin, bourdaloue, cytrynowa, rabarbarowa, z truskawkami czy warzywne.
Istnieją trzy metody pieczenia tarty: równocześnie surowego ciasta i nadzienia, najpierw ciasta, które napełnia się nadzieniem, najpierw ciasta (często obciążonego suchą fasolą, która zapobiega rośnięciu), na które dopiero pod koniec pieczenia wykłada się nadzienie.
Dlaczego warto jeść warzywa i owoce?
Jeden z najzdrowszych modeli odżywiania, czyli dieta śródziemnomorska, obfituje w warzywa i owoce, a mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego wyróżniają się na tle pozostałych Europejczyków długością życia i stanem zdrowia.
Warzywa i owoce są w diecie niezbędne ze względu na zawartość cennych witamin: głównie C, ß-karotenu i kwasu foliowego, a także składników mineralnych: wapnia, potasu i magnezu.
Bardzo istotną rolę spełniają również przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym – zapobiegają chorobom i przedwczesnemu procesowi starzenia.
Warzywa i owoce wyróżnia też obecność błonnika, który jest swoistą szczotką fizjologiczną – oczyszcza jelita z resztek, reguluje rytm wypróżnień, zbiera toksyny, pomaga w usuwaniu nadmiaru cholesterolu i korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi.
Większość warzyw i owoców zawiera 80-90% wody, są zatem niskokaloryczne i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Liczne badania wykazały, że spożycie zalecanych ilości warzyw i owoców zmniejsza insulinooporność tkanek oraz jest korzystne w chorobach serca i układu krążenia.
RECEPTURA
NA SŁODKO
Tarta malinowo-owsiana
forma: 28 cm posmarowana tłuszczem
200 g mąki orkiszowej
2 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia
30 g płatków owsianych
100 g cukru
15 g cukru waniliowego
3 jajka
4 łyżki mleka
100 g margaryny lub masła
300 g lub więcej mrożonych malin, truskwek, owoców leśnych lub każdych innych owoców mrożonych, kiedyś użyłam świeżych jabłek i też wyszło.
Rozgrzej piekarnik do 180°C. W misce dobrze wymieszaj mąkę z proszkiem do pieczenia. Dodaj pozostałe składniki (oprócz owoców) i zmiksuj na najwyższych obrotach na gładkie ciasto. Formę do pieczenia wysmaruj tłuszczem, wlej ciasto, a na wierzchu ułóż mrożone owoce. Piecz 30 minut, przed końcem posyp płatkami migdałowymi.
Dobra rada: Do tarty można dodać łyżkę kakao, wtedy ciasto będzie ciemne.
Plus dla ciebie: Kakao ma bardzo dobry wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Wszystko to dzięki epikatechinie, która jest flawonoidem. Z kolei płatki owsiane zawierają spore ilości błonnika pokarmowego i witamin z grupy B wpływających na dobre samopoczucie.
NA SŁONO
Tarta z zieloną fasolką i chorizo
170 g mąki orkiszowej
50 g mąki krupczatki
100 g masła
1 jajko
szczypta soli
Farsz
250 g zielonej fasolki szparagowej
40 g chorizo
2 jajka
100 g jogurtu bałkańskiego
100 g ricotty
50 g startego żółtego sera
1 pęczek natki pietruszki
W dużym garnku zagotuj wodę, posól. Kiedy będzie bulgotać, wrzuć fasolkę szparagową i gotuj, aż lekko zmięknie, ale wciąż będzie chrupka. Odsącz i przelej zimną wodą. W misce roztrzep jajka z jogurtem, dodaj ricottę, wymieszaj. Natkę pietruszki posiekaj, dodaj do sosu, wsyp ser żółty. Sos dopraw lekko solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Na podpieczony spód wyłóż fasolkę szparagową, pomiędzy wkładaj zwinięte plasterki chorizo. Całość zalej sosem serowym. Tartę piecz przez 25-30 minut w 190°C.
Dobra rada: Spód tarty nakłuj widelcem, by lepiej się piekł i aby nie powstawały „brzuszki”. Nie zapomnij także docisnąć brzegów ciasta, jeśli nie chcesz, by brzuszek zrobił się na krawędzi.
Plus dla ciebie: Zielona fasolka zawiera znaczne ilości witaminy A i kwasu foliowego, zalecana jest szczególnie kobietom w ciąży, diabetykom, a także osobom z niedoborem żelaza. Dodatek pietruszki zwiększy poziom witaminy C, a ser żółty i ricotta mają dobry stosunek wapnia do fosforu, szczególnie istotnych podczas wzrostu i rozwoju dzieci.
Marzena Zacharska, specjalista ds. żywienia