Suszone lub kandyzowane owoce, migdały, kruche orzechy, rozmaite rodzynki – bez nich trudno sobie wyobrazić świąteczne wypieki. Ile w nich dobrego i zdrowego?

Migdały
Jadalną częścią migdałowca są nasiona pozbawione twardej pestki, zwykle obra­ne z brązowej skórki. Składem i smakiem są zbliżone do orzechów. Są pożywne i sy­cące, bo zawierają sporo białka i tłuszczu. W sprzedaży dostępne są migdały słod­kie. Druga odmiana – migdały gorzkie – ze względu na zawartość kwasu pruskiego (cyjanowodoru) nie trafia do sklepów. Cha­rakterystyczny zapach migdałów pocho­dzi właśnie od cyjanowodoru. Zawierają wiele składników mineralnych, witaminy E i z grupy B. Poprawiają stan włosów, cery, paznokci, wzrok oraz pamięć i koncentra­cję. Zmniejszają zagrożenie miażdżycą.
100 g migdałów = 572 kcal, 20 g białka, 52 g tłuszczu, 20,5 g węglowodanów, 778 mg potasu, 454 mg fosforu, 239 mg wap­nia, 3,19 mg cynku, 12,9 g błonnika. Z mig­dałów przygotowuje się m.in. marcepan.

Rodzynki
Otrzymuje się je przez suszenie owoców niektórych odmian winogron. Najbardziej popularne to sułtanki (z Turcji), rzadziej trafić można na koryntki (z Grecji). Za­wierają bardzo wiele cennych składników odżywczych, m.in. witaminy A, C, E oraz z grupy B, a także potas, wapń, cynk, że­lazo, magnez. Ich zwolennicy przekonu­ją, że zawarte w nich cukry nie powodują tycia. Rodzynki wzmacniają odporność fi­zyczną, poprawiają pracę serca i mózgu. Korzystnie oddziałują na płuca, żołądek i jelita. Polecane są sportowcom i osobom aktywnym fizycznie.
100 g rodzynek (wartość energetyczna: 277 kcal) = 2,3 g białka, 0,5 g tłuszczu, 71,2 g węglowodanów, 21 mg sodu, 833 mg potasu, 78 mg wapnia, 129 mg fosfo­ru, 40 mg magnezu, 1,5 mg żelaza oraz 9,4 g błonnika.

Orzechy włoskie
Tak naprawdę są pestką owocu orzechow­ca. W dodatku – wbrew nazwie – nie pocho­dzą z Włoch, tylko z Azji Mniejszej. Można je jeść bezpośrednio po wyjęciu ze skorup­ki, po uprażeniu albo jako dodatek do róż­nych potraw. Łupiny orzechów wykorzystu­je się jako barwnik oraz do sporządzania orzechówki. Zawierają sporo witamin, np. osiem razy więcej witaminy C niż porzeczki i wielokrotnie więcej niż cytrusy. Wysoko ocenia się ich właściwości wzmacniające, stymulujące koncentrację i pracę mózgu. Pozytywnie wpływają na wzrost dzieci. Wy­korzystuje się je w leczeniu chorób krwi oraz choroby wieńcowej. Poprawiają stan cery, paznokci i włosów. Dostarczają wie­lu składników odżywczych, np. tłuszczów, białka, witamin E, B, PP i D, fosforu, nie­nasyconych kwasów tłuszczowych.
100 g orzechów włoskich = 16 g biał­ka, 60,3 g tłuszczu, 18 g węglowoda­nów, 474 mg potasu, 8,7 mg wapnia, 332 mg fosforu, 99 mg magnezu, 1,8 mg że­laza, 2,72 mg cynku, 3,6 mg manganu, 6,5 g błonnika (wartość energetyczna: 645 kcal).

Orzechy laskowe
Są one bogate w tłuszcz, za to dostarcza­ją witamin: B1, B2, PP, C, białka, węglo­wodanów i składników mineralnych. Pole­cane są osobom intensywnie pracującym umysłowo, przemęczonym, osłabionym. Sproszkowane i połączone z miodem oraz wodą lub mlekiem, są dobrym lekarstwem na kaszel i katar.
100 g orzechów laskowych = 14,4 g białka, 63 g tłuszczu, 14,9 g węglowodanów, 616 mg potasu, 186 mg wapnia, 333 mg fos­foru, 140 mg magnezu, 2,44 mg cyn­ku, 1,29 mg miedzi, 4,2 mg manganu, 8,9 g błonnika (wartość energetyczna: 640 kcal).

Orzechy arachidowe
Należą do roślin strączkowych (jak groch czy fasola). Dojrzewają w strąkach, pod ziemią. Jako roślina strączkowa dostarczają pełnowartościowego białka, zawierają też dużo tłuszczu, są więc bardzo pożywne. Po­leca się je ludziom aktywnym, nastolatkom, sportowcom oraz przy wzmożonym wysił­ku umysłowym. To dobre źródło błonnika, cynku, fosforu, witamin z grupy B.
100 g orzechów arachidowych = 25,7 g biał­ka, 46,1 g tłuszczu, 19,2 g węglowodanów, 16 mg sodu, 720 mg potasu, 58 mg wap­nia, 385 mg fosforu, 180 mg magnezu, 3,2 mg żelaza, 3,1 mg cynku, 7,3 g błonnika (wartość energetyczna: 560 kcal).

Orzechy pistacjowe
Cały orzech w miarę dojrzewania zmienia kolor od zielonego, przez żółty, do purpuro­wego. Orzechy mają słodkawy smak i zie­lonkawą barwę. Dostarczają białka, NNKT, wapnia, fosforu. Korzystnie wpływają na stan włosów, cery, paznokci i dziąseł. Zachowują zielony kolor, jeśli przez chwilę pogotuje się je bez skorupek we wrzątku.
100 g orzechów pistacjowych = 20,5 g białka, 48,5 g tłuszczu, 25 g węglowodanów, 1090 mg potasu, 135 mg wapnia, 500 mg fosforu, 158 mg magnezu, 6,7 mg żelaza, 6,1 g błon­nika (wartość energetyczna: 589 kcal).

Wiórki kokosowe
Dostarczają wiele energii, a w ich skła­dzie jest dużo cennego białka, które w diecie może zastąpić białko zwierzę­ce. Ze względu na wysoką zawartość błonnika dobrze wpływają na perystal­tykę jelit.
100 g wiórków kokosowych = 5,6 g biał­ka, 63,2 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 28 mg sodu, 660 mg potasu, 23 mg wap­nia, 160 mg fosforu, 90 mg magnezu, 21,1 g błonnika, (wartość energetyczna: 606 kcal).

Morele
Suszone morele uważane są za jeden z naj­zdrowszych produktów, były wykorzystane nawet w diecie amerykańskich kosmonau­tów. Są bogate w beta-karoten, który jest istotny m.in. w walce z nowotworami. Po­leca się je przy bólach mięśniowych. Mają właściwości przeciwutleniające, mogą ob­niżać ciśnienie krwi.
100 g moreli = 5,4 g białka, 1,2 g tłuszczu, 72,2 g węglowodanów, 1666 mg potasu, 139 mg wapnia, 127 mg fosforu, 42 mg ma­gnezu, 3,6 mg żelaza, 10,3 g błonnika (war­tość energetyczna: 284 kcal).

Daktyle
Suszone daktyle są bardzo słodkie, zawie­rają dużo glukozy. W ich składzie znajdują się głównie węglowodany oraz substancje mineralne, karoten, dość niewiele witamin: B1, B2, PP, C. Daktyle to produkt wysoko­energetyczny. Obniżają poziom cholestero­lu i mają lekko przeczyszczające działanie. Łagodzą objawy menopauzy i osteoporozy.
100 g daktyli = 2 g białka, 74 g węglo­wodanów, 35 mg sodu, 688 mg potasu, 70 mg wapnia, 54 mg magnezu, 8,7 g błon­nika (wartość energetyczna: 277 kcal).

Figi
Pomagają rzucić palenie, przyspieszają przemianę materii, obniżają poziom cho­lesterolu. Suszone figi mają właściwości odżywcze i regenerujące. Zapobiegają za­paleniom dróg oddechowych, tworzeniu się ropni. Są lekkostrawne. Wykazują też podobno działanie przeciwnowotworowe.
100 g suszonych fig = 3,6 g białka, 1,2 g tłuszczu, 7,8 g węglowodanów, 44 mg sodu, 938 mg potasu, 203 mg
wapnia, 122 mg fosforu, 78 mg magnezu, 3,3 mg żelaza, 12,9 g błonnika (wartość energetyczna: 290 kcal).

Jabłka
To owoce jabłoni domowej (Malus domesti­ca), drzewa z rodziny różowatych. Znanych jest ponad 10 tysięcy odmian jabłek. Owo­ce różnią się nie tylko wielkością, kształtem i kolorem, ale także smakiem, zapachem, soczystością. Mogą być żółte, zielone, czer­wone. Najpopularniejsze odmiany jabłek to: lobo, boskop, boiken, malinówka, gol­den delicious, idared, jonatan, McIntosh, szara reneta, złota reneta, cesarz Wilhelm, koksa, kronselka, landsberska, antonówka, ligol, champion, oliwka żółta.

Gruszki
Są owocami gruszy pospolitej (Pirus com­munis), drzewa z rodziny różowatych. Po­pularne gatunki gruszek to: klapsa (fa­worytka), general leclerc, komisówka, konferencja, lukasówka, paryżanka, Bon­kreta Williamsa.
Gruszki zawierają również związki bioak­tywne o działaniu przeciwutleniającym. Są to polifenole, kwasy fenolowe i fla­wonoidy (ale jest ich mniej niż jabłkach). Skórka gruszek zawiera więcej polifenoli niż ich miąższ. Także zawartość błonnika pokarmowego w nich jest znacząco wyższa niż w miąższu owoców. Pektyny i związ­ki polifenolowe występujące w gruszkach mogą zapobiegać odkładaniu się choleste­rolu w organizmie, mają też właściwości przeciwnowotworowe.

Śliwki
To owoce śliwy domowej (Prunus dome­stica), która, podobnie jak jabłoń i gru­sza, zaliczana jest do rodziny różowatych. Śliwki różnią się barwą zależnie od od­miany; mogą być: fioletowe, żółte, zielo­ne lub ciemnoczerwone, różnych wielkości i kształtów (okrągłe, jajowate i owalne). Do najbardziej popularnych w Polsce od­mian śliwek należą: węgierki, stanley, ren­klody, opal i mirabelki.
Najbardziej pożądane śliwki suszone to te pochodzące z Kalifornii. Polskie śliwki są bardziej aromatyczne (lepsze do bigosu i mięsa), ale też bardziej wysuszone i mają pestki. Są bogate w węglowodany, wapń, magnez, potas, witaminy E, B, PP, C. Za­warte w nich związki pektynowe oczysz­czają organizm z toksycznych substancji, a błonnik przyspiesza trawienie.
W 100 g mieści się 3,5 g białka, 1,2 g tłusz­czu, 68,9 g węglowodanów, 12 mg sodu, 804 mg potasu, 72 mg wapnia, 91 mg fos­foru, 3,6 mg magnezu, 9,4 g błonnika (war­tość energetyczna: 267 kcal).

Śliwki są dobrze znane jako łagodny śro­dek przeczyszczający. Wysuszone śliwki stanowią bowiem bogate źródło błonni­ka pokarmowego; zawierają go ok. 6%. Przeczyszczające działanie suszonych śli­wek oraz soku z suszonych śliwek może być też spowodowane wysoką zawartością sorbitolu oraz fenoli. Systematyczne spo­żywanie trzech suszonych śliwek dziennie lub picie szklanki kompotu z suszu wpływa korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Śliwki, podobnie jak jabłka, zawierają znaczną ilość związków fenolowych oraz innych substancji o silnych właściwościach przeciwutleniających (jak karotenoidy, an­tocyjany). Związki te mogą niszczyć wol­ne rodniki (sprzyjające rozwojowi wielu chorób), a także chronić przed rozwojem raka jelita grubego. Fenole występujące w suszonych śliwkach mogą zapobiegać chorobom serca i naczyń krwionośnych. Wykazano, że u osób z podwyższonym po­ziomem cholesterolu we krwi, w efekcie spożywania suszonych śliwek (12 owoców dziennie 100 g) znacząco obniżyła się ilość cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego chole­sterolu). Dodatkowo suszone śliwki dzia­łają korzystnie na układ krążenia z uwagi na wysoką zawartość potasu.
Spożywanie suszonych śliwek może zapo­biegać utracie masy kostnej w przebiegu osteoporozy oraz poprawić stan kości u ko­biet po menopauzie. Wysuszone śliwki są też efektywne w przywracaniu gęstości kości udowej oraz zwiększają wytrzymałość kości. Poprawiają też biomechaniczne właściwo­ści kości długich, m.in. kości piszczelowej, śliwki są bowiem ważnym źródłem boru, który łącznie z wapniem i witaminą D de­cyduje o prawidłowym wzroście i rozwoju tkanki kostnej.

Dobrodziejstwa ukryte w owocach
Jabłka, gruszki i śliwki należą do produktów niskokalorycznych 35-45 kcal/100 g. Głównym składnikiem energe­tycznym są węglowodany (9-11%) w postaci cukrów prostych. Jest to głównie fruktoza – cukier o największej sile słodzącej. Jabłka wczesnych odmian zawierają mniej cukrów niż jabłka odmian później dojrzewających.
Spośród omawianych owoców gruszki zawierają najwięcej fruktozy. Śliwki są słodkie, ale uboższe we fruktozę, mają zaś więcej sacharozy. Obecność cukrów prostych decyduje o walorach smakowych owoców. Ich aromat i smak zapewniają też olejki eteryczne i kwasy organiczne (kwas jabłkowy, cytrynowy, chinowy, izocytrynowy, bursztynowy).
Owoce są źródłem błonnika pokarmowego (ok. 1,5%). Jego najważniejszą frakcją występującą w owocach są pektyny i ligniny; szczególnie dotyczy to jabłek i gruszek. Zmiany w zawartości pektyn są przyczyną mięknię­cia owoców podczas dojrzewania, zaś zmiany zawartości lignin powodują zdrewnienie owoców podczas przecho­wywania. Obieranie jabłek i gruszek zmniejsza zawartość błonnika pokarmowego w owocach nawet o 25%.

W owocach znajduje się witamina C; najwięcej jest jej w jabłkach. Zawartość witaminy C w jabłkach poszcze­gólnych odmian jest zróżnicowana. Śliwki i gruszki mają mniej tej witaminy. Jesienne owoce zawierają też niewielkie ilości witamin z grupy B: B1, B2 i PP; śliwki są najobfitszym źródłem tych witamin. Wyróżniają się ponadto wysoką zawartością beta-karotenu (prowitaminy A). Zawierają też więcej niż pozostałe owoce witaminy E. O zawartości witamin przeciwutleniających w śliwkach decyduje sposób ich uprawy; uprawiane organicznie, zawierają dużo witaminy C, witaminy E i beta-karotenu. Jabłka, gruszki i śliwki zawierają również różne składni­ki mineralne, m.in. wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, lecz niewiele. Owoce dostarczają też potasu; szczególnie dużą zawartością tego pierwiastka charakteryzują się śliwki.

autorzy:
mgr inż. Tomasz Borowy, Zespół Szkół Przemysłu Spożywczego w Poznaniu,
mgr inż. Dawid Biskup, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

Więcej informacji o daktylach:

• Skarby daktyli, cz. I
• Skarby daktyli cz. II