Sezonowość to dobry klucz do tworzenia oferty zarówno cukierni, jak i piekarni czy lodziarni. Poznaj owocowy kalendarz, a także walory zdrowotne tych letnich darów natury.

Letni kalendarz OWOCOWY
W czerwcu mamy do dyspozycji: porzeczki czerwone, czarne i bia­łe, agrest, truskawki, wiśnie, czereśnie i borówki. Superowocem czerwca są czarne porzeczki, najbogatsze w witaminę C i błonnik. W lipcu dołączają do nich maliny, jeżyny, brzoskwinie, morele, nektarynki i arbuzy. Pod koniec sierpnia pojawiają się winogrona, śliwki, gruszki, rokitnik oraz wczesne odmiany jabłek.

Czy wartO jeść OwOce?
Tak, jak najbardziej. Najlepiej codziennie, gdyż dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych. Owoce wspomagają prawi­dłowe działanie naszego organizmu. Na przykład witamina C z tru­skawek poprawia jędrność skóry, uszczelnia naczynia krwionośne, redukując pajączki. Z kolei porcja czerwonej porzeczki dostarczy prawie 20% dziennego zalecanego spożycia błonnika. Jedzenie jej polepsza pracę jelit i ułatwia dbanie o smukłą sylwetkę. Polski Instytut Żywienia i Żywności zaleca zdrowym dorosłym osobom, by jadły około 4 porcji owoców i warzyw dziennie. Por­cja to 100 g umytych, obranych i gotowych do zjedzenia owo­ców. Współczesna piramida żywieniowa ma u swej podstawie aktywność fizyczną, jako główny element zdrowego stylu życia, zaraz nad nią znajdują się warzywa i owoce. Dlatego warto jeść większe ich ilości: 3-4 porcje owoców i 4-5 porcji warzyw dzien­nie. Można je przemycić w postaci deserów, ciast, koktajli czy nawet lodowych sorbetów. Główny Urząd Statystyczny podaje, że w 2019 roku przeciętne miesięczne spożycie owoców wyniosło 3,8 kg. Co daje średnio tylko jedną porcję owoców dziennie. Jest to bardzo mała ilość, często niewystarczająca, by mogła dostarczyć odpowiednią dawkę potrzebnych nam składników odżywczych, ale to dobry początek, warto więc wspierać zdrowe nawyki żywieniowe.

CO zawierają OwOce?
Owoce to bogate źródło nie tylko błonnika, witamin i mine­rałów, ale także antyoksydantów, w tym flawonoidów. Ich letnie gatunki zawierają przede wszystkim: witaminy C, E i A, potas, żelazo, magnez, miedź i wiele innych składników ważnych dla prawidłowego działania organizmu. Gdy jest upał, soczyste owoce mogą pomóc nam utrzymać odpowiednie nawodnienie, chroniąc przed odwodnieniem lub udarem cieplnym. Najbardziej soczystym letnim owocem jest arbuz, także truskawki dostarczają duże ilości płynów.

Owoce są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, a ten jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit i sprzyja utrzymaniu odpowiedniej mikroflory jelitowej. Błonnik może podzielić na roz­puszczalny i nierozpuszczalny, owoce zawierają obie jego formy. Błonnik rozpuszczalny jest delikatniejszy, przyczynia się także do uczucia sytości. Z kolei jego nierozpuszczalna odmiana wspiera pracę jelit, umożliwiając prawidłowe ruchy robaczkowe, co sprzyja właściwemu funkcjonowaniu układu pokarmowego. Dzienne zalecane spożycie błonnika w zależności od osoby wynosi 40-50 g. Porcja czarnej porzeczki, czyli zaledwie 100 g, zapewnia już około 20% jego dziennej ilości. Dobrym źródłem błonnika są także: czerwone i białe porzeczki, agrest, maliny i jeżyny. Większość letnich owoców w 100-gramowej porcji ma 30-70 kcal, zależy to głównie od ilości węglowodanów. Cukrem naturalnie wy­stępującym w owocach jest fruktoza, która cechuje się wyższą słodkością od sacharozy, czyli cukru stołowego. Im dojrzalszy owoc, tym więcej w nim fruktozy, a co za tym idzie – jest słodszy w smaku.

Jakie kOrzyści daje jedzenie OwOców?
Dzięki zawartej w owocach witaminie C, która jest niezbędna do produkcji kolagenu – białka odpowiadającego za opóźnienie po­wstawania zmarszczek, skóra staje się jędrniejsza i pełna blasku. Z kolei witamina E wzmaga naprawę komórek skóry, poprawia-jąc jej gładkość. Owoce wspomagają też pracę jelit, a co za tym idzie – pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Lepsze samopoczucie zyskujemy dzięki zawartym w nich manganowi i potasowi, które korzystnie wpływają na pracę układu nerwowe­go. Zmniejszenie stanów zapalnych, a tym samym ochronę przed wolnymi rodnikami zyskujemy dzięki antyoksydantom, w tym fla­wonoidom, w które bogate są owoce.

Które OwOce mają najmniej kalOrii?
Mało kaloryczne owoce świetnie pasują do posiłków osób dbają­cych o sylwetkę i tych, które lubią zdrowe, proste przekąski. Do tej grupy należą truskawki, które mają zaledwie 32 kcal na 100 g, oraz arbuz – ma niewiele więcej, bo 36 kcal na 100 g. Świetnie sprawdzają się one także w upalne dni.

Które OwOce mają najwięcej witaminy C?
Najbogatsze w witaminę C są porzeczki, rokitnik i truskawki. Porcja czarnej porzeczki, czyli zaledwie 100 g, pokrywa w około 200% zalecane dziennie zapotrzebowanie na tę witaminę. Biała i czer­wona porzeczka mają niewiele mniej witaminy C, dlatego moż­na je jeść zamiennie według uznania. Z kolei porcja truskawek pokrywa około 80% naszego zapotrzebowania na tę witaminę. W połowie sierpnia możemy skorzystać z kolejnego superowocu, jakim jest rokitnik. Jego porcja pokrywa średnio 1000% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, można to porównać do jednej musującej tabletki tej witaminy.

Które OwOce mają najmniej cukru?
Niską zawartością cukrów mogą pochwalić się: truskawki, jeżyny, arbuzy i jabłka. Jednak należy pamiętać o tym, że zawartość cukru, czyli fruktozy, zwiększa się wraz z dojrzałością owocu. Gatunek jabłka lub truskawki także ma wpływ na słodycz, a tym samym na zawartość cukru. Warto zwrócić uwagę na to, że arbuz w dużych ilościach nie jest polecany osobom z cukrzycą, ponieważ często bardzo szybko podnosi ponad normę poziom glukozy we krwi.

Które OwOce są najzdrOwsze?
Wszystkie owoce są zdrowe. Różnią się jedynie zawartością i ilością witamin czy składników mineralnych, dlatego warto korzystać z obfitości wyboru, jakie daje nam lato, i jeść wszyst­kiego po trochu. Ważne jest, by nasza dieta była urozmaico­na, w ten sposób dostarczymy organizmowi największą ilość składników odżywczych potrzebnych do jego prawidłowego funkcjonowania.

Które OwOce mają najwięcej witamin?
To zależy, co weźmiemy pod uwagę. Jeśli wybierzemy wita­minę C, to najwyższą jej zawartością mogą pochwalić się: porzeczki, truskawki, maliny i jagody. Gdy zależy nam na witaminie C i błonniku, to na pierwszym miejscu również znajdą się porzeczki, głównie czarne. Jagoda leśna zawiera znaczne ilości witamin E, B2 oraz mangan, flawonoidy, dzięki czemu jest naszym polskim superfoodem. Brzoskwinie i mo­rele są źródłem witamin A, C oraz potasu i manganu. Warto po nie sięgać, gdyż wpływają na poprawę pracy oczu, skóry i układu nerwowego.

Które OwOce nie tuczą?
Owoce nie tuczą, jeśli nie jemy ich więcej, niż potrzebujemy do prawidłowego działania. Dlatego nawet 4 porcje dziennie nie stanowią problemu i nie wywołają nadwagi, jeśli mieszczą się w naszym zapotrzebowaniu kalorycznym. Na przykład średnie zapotrzebowanie kaloryczne kobiety o prawidłowej masie ciała wynosi 2000 kcal. Z 4 porcji owoców możemy średnio dostarczyć 120-240 kcal. Jak widać, nie jest to dużo.

DlaczegO OwOce ciemnieją?
Za ciemnienie owoców odpowiada proces utleniania. Aby mu za­pobiec, warto użyć soku z cytryny. Znajduje się w nim kwas chroniący przed utlenianiem. Gdy zostanie nam połówka jabłka, warto ją zamoczyć w wodzie z sokiem cytrynowym i przecho­wywać w lodówce. Dzięki temu owoc będzie jasny i chrupiący.

Jak przechOwywać?
Najlepiej przechowywać owoce w temperaturze 10°C, na przykład w chłodnej spiżarni. Truskawki, maliny, jagody, porzeczki war­to umyć w zimnej wodzie, osuszyć i przechowywać w lodówce. Warto dobrać wielkość pojemników tak, by zużyć całość owoców na raz. Pojemniki powinny być wyłożone papierowym ręcznikiem kuchennym i umożliwiać przepływ powietrza (może to być np. durszlak wyłożony papierem). W ten sposób możemy przecho­wywać maliny, truskawki i porzeczki do 2 dni. Z kolei jabłka, brzoskwinie, nektaryny lepiej trzymać poza lodów­ką, by miały przepływ powietrza i nie były ściśnięte. Odpowiednia będzie duża patera czy kosz. Im dłużej przechowujemy owoce, tym są dojrzalsze, aż w koń­cu przejrzeją. Wtedy niestety cenne składniki odżywcze ulegają rozpadowi, a owoc traci na przydatności.

OwOcOwe inspiracje w stylu zerO waste
Pomysłów na wykorzystaniu owoców w cukierni i lodziarni do­starczyliśmy już w poprzednim wydaniu „MB”. W upalne dni warto je wykorzystać także w nieco mniej oczywisty sposób. Do napojów! Ekspres z kawą zagościł już w wielu piekarniach i lodziarniach, przyszedł więc czas, by przyzwyczaić klienta do tego, że przychodzi do nas również na pyszną lemoniadę lub wodę owocową. Taki pomysł to nie tylko wzbogacenie oferty o coś ekstra na lato, ale też gospodarzenie surowcem w stylu zero waste.

W ten sposób resztkom, które zostają po produk­cji lodów, ciast i deserów, można z powodzeniem dać drugie życie, przygotowując:
• koktajle – miękkie owoce sezonowe, takie jak maliny lub truskawki, szybko tracą na jakości. Te, które nie nadają się do dekoracji lub ciasta, można użyć do koktajlu. Truskaw­kowy, malinowy lub porzeczkowy można zrobić na bazie mleka lub kefiru, warto też wprowadzić opcje z napojem roślinnym;

• smoothie – owoce można też użyć do smoothies, które obecnie zyskują większą popularność niż tradycyjne kok­tajle. To nic innego jak przetarte owoce z wodą lub sokiem owocowym;

• wody owocowe i smakowe – zadbaj o swoich klientów, by odpowiednio nawadniali się! Zaproponuj im… wodę! Pospolity napój warto podkręcić, dodając do niego całe owoce - jagody, maliny albo pokrojonego w kostkę arbuza lub melona. Dodaj też świeżych liści mięty, melisy czy gałązkę rozmarynu. Taka woda to zdrowszy wybór niż wody smakowe ze sklepu, zawie­rające często konserwanty i słodziki;

• lemoniady – najpopularniejszy napój na lato na całym świe­cie! Woda z dużą ilością soku z cytryn jest uwielbiana przez wszystkie grupy konsumentów, więc dobrym pomysłem jest wprowadzenie do oferty autorskiej wersji tego napoju. Czy będzie on z dodatkiem kardamonu, pomarańczy, soku żu­rawinowego, a może świeżych porzeczek? Opcji jest sporo! Pamiętaj, że w przeciwieństwie do wody smakowej, lemo­niada zawsze powinna być mętna od soku, który stanowi jej podstawę;

• owocowe kostki – nic tak nie pasuje do wody lub soku latem jak kostki lodu. Jeśli nie masz czasu i przestrzeni do tego, by przygotować proponowane tu napoje, może zaproponować klientom zwykłą wodę, ale za to z niezwykłymi kostkami lodu. Z miękkich owoców, które nie nadają się do wypieków i dese­rów, można zrobić przecier, który zamrożony w foremce lub woreczki da w efekcie smaczne kostki. Inną opcją jest dodanie pojedynczych owoców do zwykłych kostek lodu. W tym wy­padku warto użyć przegotowanej zimnej wody, która zapewni przejrzystość i dobrze wyeksponuje owoce/kwiaty – da efekt wow!;

• owocowe cold brew – metoda tradycyjnie znana z świata kawy przeniesiona na nieco inny obszar. Tu owocowy susz za­lewamy zimną wodą i pozostawiamy w pojemniku na 12 godzin w chłodnym miejscu. Przed podaniem do napoju dorzucamy kawałki świeżych owoców lub owoców lub dosmaczamy owo­cowymi syropami czy miodem.

Noemi Lipnicka-Krzciuk – dietetyk kliniczny, edukator cukrzycowy, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi (mgr dietetyki oraz biotechnologii medycznej). Pomaga osobom z cukrzycą w kontroli glikemii za pomocą odpowiedniego odżywiania. Fanka kuchni azjatyckiej i dobrych rzemieślniczych czekolad, www.cukrzyca.net