Produkty zbożowe są istotnym elementem diety. Większości z nas trudno sobie wyobrazić jadłospis bez chleba, owsianki, kaszy, ryżu, makaronu czy pierogów. Spośród produktów zbożowych bez wątpienia szczególną rolę zarówno w naszej kulturze, jak i na stołach odgrywa pieczywo, głównie chleb, który dzięki swojej roli zyskał określeni

Niestety, w ostatnim czasie spożycie pieczywa drastycznie maleje, do czego przyczyniły się niewątpliwie transformacja żywnościowa, przemiany społeczne czy wzrost stopy życiowej. Spadek rangi pieczywa świadczy o tym, że przestaliśmy postrzegać jedzenie jako jedną z podstawowych potrzeb życiowych, a traktujemy je wręcz jako formę rozrywki. Sytuacja ta niepokoi żywieniowców, ponieważ dieta, w której ważną rolę pełnią produkty zbożowe, gwarantuje prawidłowy rozwój organizmu i zachowanie zdrowia. Przy odpowiednim i racjonalnym wyborze produktów zbożowych, w tym zwłaszcza pieczywa, dostarczymy mu energii z zawartych w nich węglowodanów złożonych (głównie skrobi), niezbędnego składnika budulcowego w postaci białka, witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B3), składników mineralnych (m.in. wapń, żelazo, magnez cynk)oraz błonnika, który m.in. reguluje pracę przewodu pokarmowego. Spożycie w ciągu doby ok. 300 g produktów zbożowych pokrywa dzienne zapotrzebowanie na energię w 30%, na białko w 25%, na witaminy z grupy B w 40%, na żelazo, miedź, cynk i magnez w 25-30%, a na mangan w 60%.

O wartości odżywczej i prozdrowotnej pieczywa decydują: skrobia, białka, witaminy i minerały, błonnik oraz kwas chlebowy.

Skrobia jest głównym źródłem energii. W zbożach stanowić może nawet około 70% masy ziarna. Należy do węglowodanów złożonych, z których glukoza uwalniana jest stopniowo. Dzięki temu po spożyciu produktów zbożowych poziom cukru we krwi dość długo jest mniej więcej na stałym poziomie, a trzustka nie jest zmuszana do gwałtownych wyrzutów dużych ilości insuliny, jak w przypadku produktów bogatych w cukry proste, np. słodyczy. Skrobia jest zatem odpowiednia do odżywiania komórek nerwowych mózgu i jego sprawnego funkcjonowania. Wskutek działania wysokiej temperatury podczas wypieku pieczywa część jej cząsteczek zmienia swoją strukturę, przez co staje się oporna na działanie enzymów trawiennych i z tego powodu zaliczana jest do nierozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego (tzw. skrobia oporna).

Białka stanowią materiał budulcowy. Spożycie pieczywa pozwala zaspokoić 20-25% dziennego zapotrzebowania. Białka zbożowe nie odznaczają się jednak pełną wartością biologiczną – w produktach pszennych najmniej jest lizyny i tryptofanu (tzw. aminokwasy ograniczające), a w żytnich – metioniny. Chleb żytni jest uboższy w białko niż pszenny, ale białko to ma większą wartość biologiczną.

Rys. Talerz zdrowego żywienia – zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej - DOKUMENT PDF >

Witaminy i minerały pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji. Produkty zbożowe są dobrym źródłem składników mineralnych (ogólna zawartość 2-4%), głównie żelaza, magnezu, cynku, miedzi, manganu, potasu i fosforu oraz witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6) czy witaminy E. Zawartość tych substancji jest zróżnicowana w poszczególnych produktach, zależy od rodzaju mąki oraz stopnia jej wymiału, a także technologii produkcji pieczywa. Z kolei ich biodostępność (możliwość wykorzystania przez organizm) jest ograniczana przez związanie ich z błonnikiem pokarmowym i kwasami fitynowymi. Ogólnie mąki i pieczywo razowe są znacznie bogatsze w makro- i mikroelementy oraz witaminy.

Błonnik pokarmowy absorbuje z żywności substancje szkodliwe i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Produkty zbożowe są – obok warzyw i owoców – jego głównym źródłem w naszej diecie (pokrywają zapotrzebowanie w ok. 50%). Błonnik zwiększa uczucie sytości (pęcznieje w żołądku), poprawia pracę jelit, zapobiega zaparciom, reguluje częstość wypróżnień, wiąże szkodliwe metabolity, pomaga usunąć z organizmu nadmiar cholesterolu, jest pożywką dla bytujących w jelitach bakterii. Najbogatsze w ten składnik są produkty z mąk pełnoziarnistych. Im więcej błonnika w danym produkcie, tym niższy jego indeks glikemiczny.\

Zakwas chlebowy to mieszanina mąki i wody przefermentowana przy udziale różnych bakterii (głównie mlekowych) i dzikich drożdży, odpowiedzialnych za fermentacje mlekową, octową i alkoholową podczas produkcji pieczywa. W pieczywie tradycyjnym jest on naturalnym środkiem spulchniającym i ukwaszającym ciasto. Niewątpliwie ma dobroczynny i prozdrowotny wpływ na nasz organizm: pobudza pracę przewodu pokarmowego, zwiększa strawność pieczywa, hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych, sprzyja zasiedleniu jelita grubego przez bakterie probiotyczne, poprawiając odporność organizmu, sprzyja wytwarzaniu witamin z grupy B oraz zwiększa zawartość kwasu foliowego i aminokwasów egzogennych, rozkłada mykotoksyny występujące w mące. Pieczywo wytwarzane na naturalnym zakwasie neutralizuje dużą część występującego w ziarnach kwasu fitynowego, który wiąże związki mineralne, a tym samym uniemożliwia ich wykorzystanie przez organizm. Dzięki fermentacji mąki następuje rozkład fitynianów, czemu towarzyszy uwalnianie cennych pierwiastków, takich jak: cynk, magnez, wapń czy żelazo. Wreszcie zakwas piekarski to naturalny biokonserwant, a zwiększona kwasowość chleba stanowi barierę opóźniającą kiełkowanie zarodników pleśni.

Tab. Wartość odżywcza w 100 g wybranych produktów piekarskich wyprodukowanych metodą tradycyjną

Warto zwrócić uwagę, że obecnie w piekarniach rzemieślniczych fermentację ciasta prowadzi się dwoma metodami: stosując tradycyjne, wielofazowe ukwaszanie na drodze spontanicznej fermentacji, przebiegającej pod wpływem rodzimej mikroflory występującej w mące i otoczeniu (ta metoda jest już dziś dość rzadko stosowana) lub z zastosowaniem kultur starterowych o specjalnie dobranym składzie mikroflory.

Opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zalecenia zdrowego żywienia wyraźnie pokazują, że 1/4 naszego talerza powinny stanowić produkty zawierające skrobię, głównie zbożowe. Codziennie powinniśmy zjadać przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych i zdecydowanie jak najczęściej wybierać te pełnoziarniste. Nie oznacza to bynajmniej, że nie można od czasu do czasu zjeść pszennej bułki. Jak we wszystkim najlepsza jest różnorodność. W całodziennej racji pokarmowej proponuje się 15%. udział pieczywa ciemnego razowego, 20%. jasnego pszennego oraz 65%. mieszanego żytnio-pszennego lub jasnego żytniego.

Absolutnie nie należy ulegać modzie lansowanej obecnie m.in. przez influencerów i – o zgrozo – przez niektórych dietetyków, a nawet lekarzy, że mąka i pieczywo to jedynie nośniki pustych kalorii. Pieczywo powinno być podstawą codziennej diety dla wszystkich grup społecznych, może również spełniać rolę w dietoterapii (leczeniu żywieniowym) oraz profilaktyce wielu chorób. W tej kwestii najistotniejszy jest wybór odpowiednich wyrobów, dostosowanych indywidualne do naszych potrzeb życiowych, stanu zdrowia i trybu życia. Skonsultujmy to z dobrym dietetykiem, nie róbmy niczego na własną rękę. Znaczenie wyboru odpowiedniego pieczywa w codziennej, zdrowej diecie jest istotne również ze względu na odmienny sposób produkcji w tradycyjnym i nowoczesnym piekarnictwie. W tradycyjnym mąka i woda są głównymi składnikami przygotowywanego ciasta chlebowego, które jest poddawane odpowiednio długiej fermentacji i wypiekowi. W nowoczesnych technologiach przemysłowych i rzemieślniczych nie stosuje się ich, m.in. dodając do ciasta produkowane przemysłowo sztuczne lub półnaturalne suplementy albo gotowe kwasy, które pogarszają wartość prozdrowotną pieczywa. Kupujmy chleb w małych rzemieślniczych piekarniach, sprawdzajmy specyfikacje oraz pytajmy o technologię jego produkcji. Bądźmy świadomymi konsumentami i wybierajmy to co zdrowe.

Tradycyjny chleb stanowi podstawę naszego żywienia – nie ma produktu, który mógłby go zastąpić. O ile szklanka świeżego mleka jest posiłkiem pełnowartościowym, to dołożenie do niej kromki pełnoziarnistego chleba, zrobionego na prawdziwym, tradycyjnym zakwasie, uczyni go posiłkiem kompletnym, wręcz idealnym.

dr hab. Barbara Osiadacz, biolog, dietetyk

Źródła
1. Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka 1. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2023.
2. Kunachowicz H. i in., Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/ .