Pierniki, makowce, keksy, serniki - świąteczne przysmaki nęcą wyglądem, zapachem i smakiem. Świąteczny stół się bez nich się nie obejdzie! Ale czy jest możliwe by zrezygnować w nich z… cukru? A przez to uczynić zdrowszymi?
Polskie Boże Narodzenie to choinka, pasterka, kolędy i… suto zastawiony stół! Jak wynika z tegorocznego badania przeprowadzonego przez Business Insider, Polacy planują wydać w tym roku na jedzenie ok. 340 zł, co jest sumą nieco wyższą, niż w latach poprzednich. Jak ta suma przekłada się na kalorie? Kolacja przy pierwszej gwiazdce to aż 1500-2500 kalorii na jeden żołądek! Lubimy pofolgować sobie przy świątecznym stole, ale czy tradycyjna wieczerza wigilijna składająca się z 12 różnych potraw i zakończona słodkimi wypiekami to tak samo zdrowy, co miły zwyczaj?
Święta rządzą się swoimi prawami - wyrokuje Dominika Muchalska, specjalistka od zdrowych słodkości, właścicielka cukierni Legalne Słodycze. - O ile ze względów zdrowotnych ( w przypadku chorób autoimunnologicznych, dietozależnych, a także alergii pokarmowych), możemy pozwolić sobie na mniej ortodoksyjne podejście do diety, to jestem zwolenniczką małych wyjątków od codziennych założeń żywieniowych.
Takie podejście ma swoje podstawy. Jak podkreśla właścicielka cukierni bez cukru, menu polskiej wieczerzy jest wyjątkowo zgrabnie ułożone - Z mojego punktu widzenia, wszystko się tam zgadza. Są przecież i ryby, barszcze na prawdziwych kiszonych zakwasach z buraków, a także kiszona kapusta. Na strączkach, które są dla nas niezwykle cenne kończąc. Co na to dietetyk? - Pozytywną stroną tego świątecznego objadania jest, że na pewno naładujemy organizm witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, czyli: A, D, E i K więc suplementacja tych witamin w okresie poświątecznym nie będzie konieczna - tłumaczy Angelika Wientzek-Fleischmann. Problemy zaczynają się, gdy dochodzimy do deserów. Ilość cukru przyjmowana z tymi wszystkimi wypiekami jest większa, niż w zwyczajnych warunkach, ze względu, np. na lukrowe dekoracje wszechobecne na piernikach lub babach. Niestety nawet miód tego nie ratuje, bo przetworzony termicznie w tych wypiekach nie ma dla nas absolutnie żadnych właściwości zdrowotnych. Staje się po prostu kalorycznym i glikemicznym zamiennikiem 1:1 sacharozy (czyt. cukru).
Pamiętajmy też o ukrytym cukrze, np. w wypijanych alkoholowych trunkach, zwłaszcza ulubionym grzańcu! - Chociaż alkohol sam w sobie nie zawiera białka, tłuszczy czy węglowodanów to zawiera sporo kalorii – 7kcal na 1g czystego alkoholu, więcej ma już tylko tłuszcz. Jeśli do tego dojdzie cukier, który zawarty jest w wielu alkoholach czy sokach, mamy następną pułapkę! - przestrzega pani dietetyk.
Trudno jednak sobie wyobrazić by makowce, serniki, keksy i pierniki, a także wspomniany grzaniec tak po prostu zniknęły z świątecznego stołu. I dobrze, bo i te kryją w sobie wyjątkowe bogactwo pozytywnych elementów. - Kutia to absolutne objawienie na wigilijnym stole. Ze względu na zawartość orzechów i bakalii można uznać, że jest to deser, po który wręcz trzeba i warto sięgnąć. Jedynie pszenicę można zastąpić pęczakiem, orkiszem lub ryżem brązowym. Pierniki kryją w sobie oprócz tradycyjnie tuczącego cukru i tłuszczu, także co nieco dobrego. W keksie, makowcu a czasem również w pierniku, znajdują się oczywiście bakalie, które ze względu na błonnik będą dobre dla nas. Makowiec będzie dla nas źródłem wapnia i magnezu, a także niemałych ilości witamin z grupy B ze względu na zawarty w nim mak. Piernik natomiast zawiera wiele wspaniałych przypraw (cynamon, imbir, goździki, kardamon, anyż), z których każda z osobna kryje wspaniałe właściwości lecznicze - opowiada o pozytywnych aspektach Wientzek-Fleischmann. I przestrzega też - nei warto rujnować całkowicie swojej diety ze względu na świąteczne pokusy. Aczkolwiek, można wybrać ulubione ciasto i zjeść… jedną porcję. Taka ilość nie powinna nikomu zaszkodzić - tłumaczy.
A co zrobić, jeśli ktoś jest prawdziwym koneserem światecznych łakoci i nie potrafi poprzestać na jedej tylko procji? Czy jest możliwe by po prostu te słodkości były tak samo słodkie, ale… zdrowsze? Co powinno zniknąć z nich i jakich zamienników użyć by taka sztuka okazała się realna?
Ja zalecam totalne odstawienie cukru - radzi krótko i konkretnie Dominika Muchalska. Dla wielu jednak taka rada to jak wyrok, który poskutkuje gorzej, niż samo zjedzenie nadprogramowych ilości kalorii. Czy istnieją jakieś kompromisy w tej sytuacji? Na szczęście istnieje wiele alternatywnych źródeł słodkości, którymi nietypowa cukierniczka chętnie się dzieli. - Przede wszystkim w świątecznych deserach możemy używać jeszcze większej ilości suszonych owoców, zwłaszcza fig, daktyli i moreli. Pamiętajmy by były one w wersji niesiarkowanej. Wtedy nie tylko doskonale podniosą poziom słodyczy, ale też przyniosą korzyść dla naszego zdrowia. Jeśli już mowa o owocach, pamiętajmy też o ...bananach! Co drugie ciasto o ciężkiej, wilgotnej konsystencji śmiało możemy 'posłodzić' zblendowaną masą z przejrzałych już bananów. Natomiast tam, gdzie używaliśmy dotychczas miodu w wersji podgrzewanej najlepiej zastąpić go syropem daktylowym, wprost banalnie łatwym w przygotowaniu, bądź niezwykle aromatyczną melasę z karobu - wyjaśnia.
I jeszcze jedna rada właścicielki Legalnych Słodyczy- przynajmniej ograniczmy spożycie pszenicy! W świątecznych przepisach, odwołując się do staropolskich tradycji, bardzo łatwo to zrobić. Piernik i pierniki z dodatkiem mąki żytniej (bądź mojej ukochanej gryczanej, która tu pasuje idealnie), kutia z dodatkiem kaszy jaglanej, miodownik (gdzie zamiast miodu pół na pół melasa z karobu i syrop z daktyli) na mące orkiszowej bądź migdałowej, keks na mące jaglanej ...
Być może nie każdemu przypadną do gustu takie alternatywne słodkości, ale mimo wszystko warto choć w części urozmaicić nimi świąteczny stół. Co zrobić jeśli ktoś faktycznie zje o jedną porcję cukru i lukru za dużo? Można pomóc zmęczonemu ciągłą pracą układowi trawiennemu! - Spożywajmy w tym czasie dużo błonnika ułatwiającego trawienie. Na przykład zamiast kolejnego czekoladowego cukierka bądź figurki Mikołaja. Zjedzmy suszone owoce. Raczmy się hojnie kiszonkami, także w postaci wyjątkowo smacznego soku z kiszonego buraka, który wypity zwłaszcza na czczo pomoże nam przerwać święteczną biesiadę - zachęca Dominika Muchalska. Dobrą rolę warzyw też podkreśla Angelika Wientzek-Fleischmann - Warto pomyśleć o dodaniu surówki, sałatki, warzyw gotowanych lub zupy krem. Warzywa zawierają, oprócz witamin i składników mineralnych, dużo błonnika, który obniży indeks glikemiczny naszych potraw. Podniesie to walory zdrowotne naszej kolacji i nasyci!
Jednak najważniejszą radą na Święta, która pomoże zapobiec oklejenia się pięcioma kilogramami dodatkowego tłuszczu w okolicach brzucha i ud, to... umiar! - Umiejętne powiedzenie "nie" jeszcze jednej porcji sernika. W nadmiarze nie zaszkodzi tylko ruch na świeżym powietrzu, nawet jeśli na zewnątrz spadnie temperatura - zaleca na koniec pani dietetyk.
A my w poszukiwaniu zdrowych i niestandardowych inspiracji polecamy zajrzeć na kanały społecznościowe, np. Instagram. Aga Szendzielorz proponuje na nim świąteczne przysmaki w wersji fit!
Śląskie makówki w wersji fit
Łamaniec do makówek
100 g mąki kukurydzianej
100 g mąki owsianej
szczypta soli
szczypta cukru kokosowego
100 ml wody
2 łyżki oleju koksowego
łyżeczka mała miodu spadziowego
pół łyżeczki proszku do pieczenia
Do miski przesiać mąkę kukurydzianą oraz mąką owsianą, dodać sól, cukier, proszek do pieczenia. Całość wymieszać, następnie dodać wodę, olej i miód. Ponownie wymieszać wszystkie składniki, aż powstanie nieco płynna, jednolita masa. Masę wylać do keksówki o wymiarach ok. 25x35 cm. Wstawić do nagrzanego piekarnika na 180 st. z funkcją termoobiegu i piec ok 30-40 min. Następnie wystudzić i pociąć na paseczki lub wykroić w kształt np. gwiazdek.
Makówki
Składniki:
400 g maku niebieskiego (wcześniej zmielony i sparzony)
1 l mleka roślinnego( np. owsiane, migdałowe)
150 gram rodzynek ( ważone na sucho)
80 g migdałów
kilka kropli olejku migdałowego
30 ml oleju kokosowego
150 g płynnego miodu (np. spadziowy)
Migdały wsypać do miseczki i zalać wrzątkiem. Po ostygnięciu, obrać ze skórki posiekać (niezbyt drobno). Do garnka wlać mleko roślinne i podgrzać. Do gorącego mleka dodać mak oraz bakalie – rodzynki w całości oraz posiekane migdały, wymieszać. Dodać miód, olej kokosowy oraz kilka kropli olejku migdałowego. Całość zagotować i mieszać do zgęstnienia, około 20 – 30 min. Zdjąć z ognia zostawić do wystygnięcia. Gdy masa jest już wystudzona, nakładamy porcję do półmiska i przekładamy warstwą łamańców, następnie znowu nakładamy porcję masy makowej a na nią układamy łamańce. Udekorować jagodami goji, migdałami w całości i gałązką choiny.
Korzenne pierniczki
Składniki:
200 g mąki pszennej pełnoziarnistej
150 g mąki owsianej
50 ml oleju kokosowego
1-2 łyżki miodu, np. spadziowego
250 ml mleka roślinnego
10 g przyprawy do piernika
5 g proszku do pieczenia
40 g cukru trzcinowego
Do miski przesiać mąkę pszenną oraz owsianą. Dodać przyprawę do piernika, szczyptę soli, proszek do pieczenia, cukier trzcinowy. Wymieszać wszystkie suche składniki i dodać pozostałe: mleko roślinne, olej oraz miód. Wymieszać aż powstanie zwarta, nieklejąca się masa, wstawić do lodówki na min. 1 h. Wyjąć masę z lodówki, ciasto podzielić na mniejsze porcje. Stolnicę (stół) posypać mąką, ciasto rozwałkować na cienki placek. Następnie wykroić kształty foremkami i ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temperaturze 180 st. z funkcją termoobiegu przez ok. 15 minut. Wyjąć z piekarnika i wystudzić. Można konsumować.
Zdrowe trufle
Składniki:
150 g kaszy jaglanej
100 g słonecznika
50 g migdałów
25 g oleju kokosowego
30 g cukru kokosowego
15 g mąki kokosowej
kilka kropli olejku migdałowego
Słonecznik oraz migdały wsypać do miski i zalać wodą, zostawić do namoczenia ( najlepiej na noc). Kaszę jaglaną wsypać na sitko i sparzyć wrzątkiem oraz przepłukać pod bieżącą wodą. Następnie kaszę jaglaną ugotować na niewielkim ogniu w 500 ml wody, ok- 15-20 min ( w trakcie gotowania pilnować ilość wody, dolewać na bieżąco, gdy kasza chłonie zbyt dużą ilość). Zostawić w garnku aż do całkowitego wchłonięcia wody i wystudzenia. Lekko ciepłą kaszę jaglaną wymieszać z namoczonymi wcześniej pestkami słonecznika oraz migdałami, dodać olej, kilka kropli olejku migdałowego, cukier kokosowy i mąkę kokosową. Całość zblendować, zostawić w lodówce na min. 2-3 h. Wyjąć masę z lodówki, nabierać niewielką ilość masy w dłonie i formować kulki tej samej wielkości. Następnie obtoczyć wedle uznania, np. w kakao, wiórkach kokosowych, czekoladzie, CHIA, posiekanych jagodach GOJI, kaszy gryczanej niepalonej, sproszkowanym młodym jęczmieniu. Ułożyć na talerzyku, schłodzić, następnie skonsumować.
Receptury: Aga Szendzielorz >>> KLIK!
